Fibras e grãos inteiros em uma dieta saudável

Alimentos preparados com grãos inteiros são chamados de produtos de grãos inteiros. Alimentos com grãos inteiros têm fibras, proteínas e muitos nutrientes para ajudá-lo a se manter saudável e satisfeito por mais tempo.

Fibra

Uma dieta saudável para o coração inclui alimentos ricos em fibras. Boas fontes de fibra podem ser encontradas principalmente em dois grupos de alimentos: produtos de grãos, incluindo grãos inteiros, como arroz selvagem e integral e farinha de aveia, e vegetais e frutas.

Alimentos protéicos, como feijão e lentilha, também fornecem uma grande fonte de fibras.

A fibra é uma parte vital de uma dieta saudável, mas a maioria de nós está consumindo menos da metade da quantidade recomendada.

Um adulto saudável precisa de 25 a 38 gramas por dia, mas as pesquisas mostram que a ingestão média diária canadense é de cerca de 14 gramas.

Maneiras fáceis de aumentar a ingestão de fibras

A boa notícia é que você não precisa alterar radicalmente sua dieta para aumentar o consumo de fibras.

Além disso, vale ressaltar que um aumento no consumo de fibras acelera a sua perda de peso e ganho de massa magra e muscular.

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Mudar de um cereal matinal refinado para um rico em fibras (como um cereal 100% farelo), de pão branco para pão 100% integral com o germe, ou de arroz branco para arroz integral, pode fazer uma diferença dramática em sua ingestão de fibras e sua saúde geral.

O Guia Alimentar recomenda que você preencha um quarto de seu prato com grãos inteiros em cada refeição. Escolha produtos de grãos com baixo teor de gordura, açúcar e sal.

A fibra é um carboidrato encontrado nas plantas. Mas, ao contrário de outros carboidratos, ele passa pelo corpo sem ser digerido.

Isso significa que a fibra adiciona zero calorias – um bônus se você está tentando controlar seu peso.

Estudos mostram que as mulheres que consumiram mais fibras tinham metade da probabilidade de serem obesas do que aquelas que consumiam menos fibras. A obesidade é um fator de risco para doenças cardíacas e derrame.

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel

A fibra solúvel é uma fibra macia que pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e controlar os níveis de açúcar no sangue.

As melhores fontes são farinha de aveia e farelo de aveia, legumes como feijão, ervilha e lentilha, e alimentos ricos em pectina, como maçã, morango e frutas cítricas.

Fibra insolúvel

A fibra insolúvel, ou volumoso, é volumosa. Ajuda você a se sentir mais satisfeito e promove a regularidade intestinal.

É encontrado no farelo de trigo, alimentos integrais e nas cascas, folhas e sementes de vegetais e frutas.

Ao comer alimentos ricos em fibras, certifique-se de ingerir bastante líquido, como água ou sopas, para ajudar o sistema digestivo a funcionar melhor.

Alimentos com baixo teor de fibra

Alimentos refinados tiveram muitas das fibras removidas. A maioria dos produtos feitos com farinha branca são considerados refinados, como donuts, biscoitos, bolachas, pão branco, pãezinhos e massas.

É por isso que comer uma fatia de pão branco, por exemplo, não saciará sua fome tanto quanto comer uma fatia de pão 100% integral com o germe.

Comprando alta fibra

Ao comprar, verifique cuidadosamente os rótulos dos produtos alimentares. Procure 100% grão integral ou 100% trigo integral com o germe listado no início da lista de ingredientes e verifique o conteúdo de fibra na tabela de informações nutricionais.

Produtos com 2 gramas de fibra ou mais são uma escolha saudável.

E então, ficou alguma dúvida em relação ao conteúdo que trouxemos hoje?

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Até a próxima!